꿈과함께

물만 먹어도 살이 찌는 사람이 있는가 하면 아무리 먹어도 살이 안찌는 사람이 있습니다. 다들 체질이라고 생각하시는데, 바로 기초 대사량의 차이에서 나타나는 특징들로 기초대사량은 사람이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지의 양으로 몸을 움직이지 않아도 체온 유지, 심장박동, 세포활동 등을 위해 소비되는 최소한의 열량을 말합니다. 기초 대사량만큼의 에너지는 섭취한 열량의 65% 정도가 매일 사용된다고 하며, 하루 2,000 kcal의 열량을 섭취한다고 하면 기초대사량으로 1,300 kcal(=2,000X65%)정도의 열량이 소비됩니다.

평균적으로 남성은 체중 1kg 당 1시간에 1.0kcal를 소모하고 여성은 체중 1kg당 1시간에 0.9kcal를 소모합니다. 하루에 소비하는 기초대사량은 체중이 50kg의 여성이라면 1,080kcal이며, 체중이 65kg인 남성인 경우 1,560kcal가 됩니다.

- 여성 : 50kgX24시간X0.9kcal=1,080kcal

- 남성 : 65kgX24시간X1.0kcal=1,560kcal

이런 기초 대사량의 계산법은 개략적인 수치일 뿐 개개인마다의 성별, 나이, 근육량, 키, 식습관 차이에 따라 다르며 나이 든 사람보다는 젊은 사람이, 여성보다 남성이일반적으로 기초 대사량이 높은 편입니다. 

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기초 대사량이 많으면 소비되는 에너지가 많아지기 때문에 기초대사량이 높은 사람은 비만일 경우가 적고, 기초대사량이 낮은 사람은 비만일 가능성 높을 수 있습니다. 성공 다이어트가 되기 위해서는 살이 찌는 체질에서 살이 찌지 않는 체질로 만들어주어야 하며 이를 달성하는 열쇠가 바로 기초대사량을 늘리는 것입니다.

① 기초대사량 늘리는 방법 : 규칙적인 식사

자주 굶거나 폭식을 하는 경우 몸에서는 비상사태로 인식하고 기본적인 신체기능을 위하여, 기초대사량을 줄이게 되어 에너지의 소비가 적어지게 됩니다. 섭취한 열량을 비상시를 위해 에너지를 지방으로 축척하여 다이어트를 자주하는 사람일수록 살이 잘 빠지지 않고 쉽게 찌게 됩니다. 다이어트나 바쁘다는 이유로 아침식사 굶는 분들에게 에너지 섭취가 줄어들게 되서 다이어트에 도움이 될 것 같지만 에너지 소모에는 역효과가 난다는 사실! 알아야 합니다. 식사는 정해진 시간에 하루 3번, 간식도 정해진 시간에 1~2회 정도 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다.

② 기초대사량 늘리는 방법 : 단백질 위주의 식단 구성

탄수화물이나 지방류로 식단을 구성할 경우 대사량이 활발하지 못한 지방들이 쌓이게 되면서, 기초 대사량이 떨어집니다. 각종 야채나 미네랄같은 필수 비타민을 풍부하게 섭취하거나 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 신진대사를 원활하게 하여 다이어트에 도움이 됩니다.

③ 기초대사량 늘리는 방법 : 규칙적인 운동의 습관화

움직이는 것을 싫어하고 활동량이 적은 사람일수록 기초 대사량이 낮아지기 때문에 기초 대사량을 높이기 위한 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것이며, 이를 위해 규칙적인 운동을 해야 합니다. 1주일에 1~2번 몸에 무리를 주지 않을 정도의 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것만으로 충분히 기초대사량을 높일 수 있습니다. 운동을 하면 자연히 체온이 상승되고 운동 후 체온 증가로 인해 기초대사량이 증가합니다. 사람의 몸 중에서 근육이 전체 에너지 소비의 37.8%를 차지하며, 체지방이 많은 사람들은 근육량을 늘리면 약간의 움직임으로도 칼로리 소비가 높아져 같은 양의 음식을 먹어도 살이 빠지는 효과를 볼 수 있습니다.

④ 기초대사량 늘리는 방법 : 충분한 수면

"미인은 잠꾸러기"라는 말이 있습니다. 다이어트에서는 이 말이 사실입니다. 가끔 늦게 자고, 아침에 출근하기라도 하면 낮에 많이 피곤해서 일을 잘 못하는 경우가 있습니다. 수면 부족은 원활한 신진대사를 방해하며, 신진대사가 느려지는 것은 곧 기초대사량의 저하와 이어지게 됩니다. 신체 유지에 활발하게 에너지를 소비하지 않으며 기초대사량이 낮아지기 때문에 적절한 수면을 취하는 것이 기초대사량을 높이는 방법 중 하나로 하루 7시간 이상 자야 충분한 수면을 취할 수 있습니다. 또한 날씨가 서서히 추워지는 가을부터는 실내 온도를 높이게 되는데, 우리 몸은 추운 곳에서 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용하므로 너무 따뜻한 곳 보다 적정 온도가 유지되는 곳에서 수면하는 것이 좋습니다.