골다공증에 좋은 음식 7가지
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골다공증에 좋은 음식 7가지 |
골다공증은 정상인 뼈에 비해 뼈가 약해지고 부서지기 쉽고, 구멍이 많이 난 뼈를 말합니다. 구멍이 많으면 그만큼 뼈가 약해져서 더 쉽게 부러지게 되는데, 골다공증 발병의 위험은 나이와 함께 꾸준히 증가하는 노화에 따른 증상이기에 누구나 피할 수 없는지만, 평소 뼈 건강에 좋은 음식을 먹으면 그 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대하여 소개하고자 합니다.
골다공증이라 하면 많은 이들이 폐경 이후의 중년 여성들의 전유물로 생각하는 경향이 있지만 최근에는 중년 남성들의 골다공증 발병 비율도 점점 늘어나고 있습니다. 질병관리본부에서 지난해 발표한 자료에 의하면, 우리나라 50세 이상 남성 10명 중 한 명이 골다공증이며, 골다공증의 전 단계인 골감소증의 경우엔 무려 40.8%나 되는 것으로 알려졌습니다.
남성들의 골다공증이 위험한 이유는 여성에 비해 병에 대한 인지율이 떨어져 자신이 골다공증인 것을 모르고 방치하는 경우가 많기 때문으로, 골절 발생률의 경우엔 남성이 여성의 절반 수준이지만, 골절로 인한 사망률은 남성이 훨씬 높습니다.
여성은 폐경 이후 성호르몬이 급격히 줄면서 골밀도가 낮아지지만, 남성은 성호르몬이 급격히 떨어지지는 않는대신 흡연과 음주 등 골밀도에 악영향을 끼치는 생활습관을 여성보다 많이 갖고 있기 때문에 항상 주의가 필요하다.
골다공증 예방을 위해선 뼈가 단단해지도록 1주일에 두 번 이상 30분씩, 조깅·걷기 같은 체중 부하 운동을 하는 게 좋으며, 만약 골다공증을 앓고 있다면 근육을 키워 넘어졌을 때 골절 위험을 줄일 수 있도록 해야 하며, 또한, 뼈에 좋은 음식을 자주 섭취하면서 뼈의 두께와 강도를 높여주는 것이 중요합니다.
1. 미역
몸에 이로운 성분이 많아 바다의 채소 라고 불리는 미역은 쉽게 구할수 있는 식자재일 뿐만 아니라 100g당 960mg의 칼슘이 함유되어 있는데 이는 우유보다 약 13배나 높은 수치이며 다른 음식에 비해 칼슘 흡수율도 뛰어나며 뼈와 이를 튼튼하게 해주는 등 뼈 형성에 중요한 역할을 하는 골다공증에 좋은 음식이며, 특히, 미역의 미끈한 물질인 알긴산은 배변도 좋게 하며, 산성식품인 달걀이나 고기. 생선과 같이 먹으면 산도를 중화시켜줍니다.
2. 우유
뼈 하면 칼슘! 칼슘하면 우유! 이처럼 우유에는 칼슘, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있는데요. 뼈는 인산 칼슘으로 구성되어 있기 때문에 칼슘을 섭취해야 뼈 재생에 도움을 받을 수 있습니다. 우유에는 뼈를 이루는 기본적인 단위인 칼슘이 100g 당 105mg이나 될 정도로 풍부하게 함유되어 있고 유당의 도움으로 뼈에 흡수가 잘되어 성장기의 어린이의 골격형성은 물론 중장년층과 노인들 모두의 골다공증에 좋은 음식입니다.
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3. 홍화씨
부러진 뼈를 이어주고 선천적으로 허약한 뼈를 무쇠처럼 튼튼하게 해주며, 오래된 어혈도 풀어 주며, 폐경기 여성들에게 많이 오는 골다공증의 예방과 치료에 큰 도움이 되고, 뼈의 노화로 연골이 닳아 신경을 자극하여 통증이 오는 퇴행성 관절염에도 효과가 있으며, 그밖에 요통이나 괴사에도 효험이 있습니다. 또 선천적으로 뼈가 약하여 돌이 지나도 걷지도 서지도 못하는 아이에게 홍화씨 가루를 먹이면 뼈가 아주 튼튼해지는 음식입니다.
4. 멸치
다들 어렸을때 키 많이 클려면 멸치를 많이 먹어라는 말 한번은 들어봤을텐데요. 이는 우유와 함께 칼슘의 대명사 쌍벽을 이루는 음식이 바로 '멸치'로 멸치에는 무기염류와 칼슘, 비타민D, 단백질 등이 풍부해서 성장기 아이들은 물론 노인분들이 드셔야 하는 뼈 성장을 돕는 음식이며, 이 외에도 불포화지방산이 풍부해 두뇌 발달에도 도움이 골다공증에 좋은 음식입니다.
5. 치즈
우유속에 있는 카세인을 뽑아 응고, 발효시켜 만든 식품인 치즈에는 단백질, 지방, 비타민등 몸에 이로운 성분이 많이 함유되어 있는데 그중에서도 칼슘이 100g 당 503mg으로 우유보다 무려 5배이상 많이 함유되어 있어서 뼈 건강에 도움이 되는 골다공증에 좋은 음식 이라고 합니다. 성장기 아이들에게 필수 식품으로 자리잡았으며 일반 성인, 노인들까지도 유제품을 하루에 2번 이상씩 섭취해주는 것이 효과적이며, 우유를 마실 때 식초를 소량 넣어 드시면 식초가 칼슘의 흡수를 도와 뼈 재생에 더욱 도움이 됩니다.
6. 자두
새콤달콤한 자두가 뼈를 잘 붙게 해주는 음식이라고 하니 약간 의구심이 들지 않나요? 과일하면 비타민, 당분 등이 떠올라서 우유나 멸치 등 이미지와는 어울리지 않아서 그렇게 느끼실텐데요. 자두에는 붕소의 일종인 '보론(Boron)'이라는 성분이 들어있어서 뼈를 잘 붙게 해주는 효능이 있습니다. 하루에 보론 3mg만 섭취해줘도 마그네슘과 칼슘이 잘 흡수되도록 도와준다는 연구결과가 있습니다. 그래서 뼈가 부러진 환자분들이라면 다른 과일보다 자두를 자주 섭취해주시는 것이 도움이 될 것입니다. 그냥 잘 익은 자두도 좋지만 말린 건자두가 칼슘, 보론 함유량이 더 높으니 건자두를 드셔도 무방할 것 같습니다
7. 시금치
시금치는 비타민D가 많이 함유된 뼈에 좋은 야채 중 하나로 골다공증에 좋은 음식입니다. 비타민D가 뼈 건강에 좋은 이유는 칼슘이 체내에 흡수가 잘 되도록 도와주는 역할을 하는데, 비타민D가 부족하면 골다공증, 관절염의 위험이 증가하게 됩니다. 그래서 차도르를 쓰고 다니는 아랍계 여성들이 햇빛을 잘 받지못해 비타민D가 부족하여 관절염, 골다공증 발생률이 높다고 합니다. 칼슘 음식을 드시면서 비타민D가 함유된 음식인 시금치와 적절한 일광욕을 하는 것은 뼈 재생, 골절 치료에 도움이 될 수 있습니다. 몸이 불편하다고 해서 집 안에만 있지 말고 가끔씩 햇빛을 쐬주는 것이 좋습니다.