꿈과함께

골다공증은 뼈에 바람이 든 것처럼 뼛속에 구멍이 많이 생기면서 뼈가 물러지는 것을 말하며, 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 병입니다.로 니다. 갱년기 이후에 나타나는 현상으로 남성보다는 여성에게서 더 많이 볼 수 있습니다. 이는 여성호르몬의 부족으로 칼슘유출이 쉬워지기 때문입니다. 나이를 먹으면 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D의 활동이 약해져 자연히 칼슘이 부족하게 됩니다. 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하고 가벼운 산책을 하면서 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법입니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되며, 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어듭니다. 폐경 후 3~5년 내에 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어나는 골다공증에 걸리기 쉬운 요인입니다.

① 칼슘의 흡수 장애

위를 잘라내는 수술, 장에 만성적인 염증성 질환, 또는 쿠싱병, 신경성 식욕 저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 안 되면 골다공증 원인이 됩니다.

② 비타민 D 결핍

비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 합니다. 결국 뼈가 분해되는 것을 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 나이가 들면서 피부와 간, 신장에서 활성 비타민 D가 만들어지는 것이 감소합니다. 비타민의 섭취부족과 충분한 일광 노출을 하지 않는 경우 부족해져 골다공증 원인이 됩니다.

③ 폐경

에스트로겐은 골밀도를 유지해 주는 작용을 하는데, 폐경으로 에스트로겐 감소로 생길 수 있습니다.

④ 약물

항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬, 이뇨제 등의 치료제들은 골다공증 원인이 될 수 있습니다.

⑤ 운동부족

어릴 때부터 활발히 뛰어노는 아이들이 나중에 골밀도가 높다고 합니다. 체중을 부하하는 운동들, 점프, 깡총 뛰기 등이 뼈의 건강에 도움이 됩니다.

이외에도 어머니나 자매가 골다공증일 경우 가족력이 있는 경우 골다공증이 발병할 확률이 높으며, 과다한 음주는 뼈의 형성을 줄이며 칼슘의 흡수도 떨어뜨립니다. 원인은 확실하지 않지만 우울증을 앓는 여성에서 뼈의 손실 속도가 증가하게 되어 골다공증 원인이 됩니다. 

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뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 그러나 허리가 자꾸 굽는다면 골다공증을 의심해볼 필요가 있습니다. 구부정한 자세와 그에 따라 굽어지는 허리는 골다공증 증상과 직결되는 문제로 관절 건강이 나빠지고 허리가 약해지면서 생기는 문제입니다. 요통또한 대표적으로 나타나는 골다공증 증상으로 척추와 허리가 약해지면서 근육에 무리를 줍니다. 그래서 통증이 그냥 가만히 앉아있거나 누워있거나 서있기만해도 이러한 통증을 느끼신다면 골다공증을 의심해 보아야 합니다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에 가장 먼저 그리고 자주 발생하고, 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생합니다.특히 요즘은 노약자만 허리가 굽는게 아니라 자세가 좋지못한 현대인들에게도 나타날 수 있기 때문에 꾸준한 운동과 식습관이 생활속의 골다공증 예방법이 매우 중요합니다

① 칼슘이 많이 든 식품을 조금씩 자주 먹습니다

칼슘이 많이 들어 있는 식품은 우유를 비롯해 치즈, 요구르트, 말린 새우, 마른 멸치, 빙어, 마른미역, 깨, 콩, 아몬드, 해바라기 씨, 땅콩, 무말랭이 등으로, 이들 칼슘원은 한꺼번에 많이 먹는 것보다 몇 번으로 나누어 먹어야 흡수율을 높일 수 있고, 손실되는 양을 줄일 수 있습니다. 우유 2컵을 한번에 마시는 것보다는 시간을 두고 한 컵씩 마시는 편이 칼슘 흡수량을 100mg 정도 높일 수 있으며, 홀짝홀짝 조금씩 마시는 것이 효과적입니다.

② 몸을 움직이고 가벼운 운동을 합니다

운동을 하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막을 수 있습니다. 너무 심한 운동은 몸에 무리가 가기 쉬우므로 산책 정도로 가볍게 몸을 움직이며, 골다공증의 증세로 병석에 누워 있는 사람이라면 가만히 누워 있지 말고 손. 발을 빙빙 돌리는 등의 운동으로 가급적 움직이도록 해야 합니다. 스스로 움직일 수 없다면 가족의 도움을 받아 조금이라도 움직여야 합니다.

③ 하루 1시간씩 햇볕을 쬡니다

몸이 불편하다고 집 안에만 있게 되면 햇볕을 쬘 수가 없습니다. 적어도 1시간은 햇볕을 쬐는 것이 좋으며, 자외선을 쬐면 비타민 D의 공급이 이루어져 뼈가 약한 사람에게는 권할만합니다. 다랑어의 기름살, 정어리, 참치, 꽁치, 방어, 고등어, 간, 달걀 노른자, 버터. 어묵 등에 비타민 D가 많습니다

④ 우유를 넣어 음식을 만듭니다.

노인 4명중 1명꼴로 우유를 마시는 습관이 없거나 마시고 싶지 않아서 또는 마셔도 설사를 하는 이유로 먹지 않는다고 합니다. 최근에는 저지방 우유나 설사를 유발하는 유당을 제거한 우유가 나와 있으므로 카레라이스, 우유죽, 곰국 등에 넣어 섭취하는 것이 좋습니다.

⑤ 염분 섭취를 줄입니다.

염분 섭취가 많은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 골밀도가 훨씬 떨어진다고 합니다, 염분섭취가 증가하여 칼슘의 흡수가 저하되기 때문으로 음식은 싱겁게 먹어야 합니다.