꿈과함께

“나는 왜 잠을 못 자는 지 모르겠어!” 이런 고민으로 밤을 하얗게 밝히는 사람들이 있습니다. 이처럼 우리 주변에는 잠을 못 자는 사람들이 참 많이 있습니다. 각종 걱정거리에 둘러싸여 살고 있는 주부들부터 대중들의 반응에 예민한 유명인들까지 지위나 연령 고하를 막론하고 불면증 환자들이 차고 넘치게 됩니다.

우리의 밤은 낮보다 아름다워야 하지만, 매일 밤이 괴로운 이유는 지긋지긋한 불면증 때문입니다. 불면증의 원인이 되는 사소한 습관을 고치고 숙면 환경을 만들어주면 행복한 밤이 찾아오게 됩니다. 오늘은 불면증 원인과 예방법에 대하여 소개하고자 합니다.

불면증은 이런 저런 이유로 잠을 한 두 번 못 자면서 시작됩니다. 잠을 못 잔 결과, 그 다음날 업무를 제대로 못 하게 되고, 머리는 멍하고 몸은 천근만근 무거워지고, 그렇게 하루 이틀을 보내고 나서 밤이 오게 되면, 또 못 자고 밤새 뒤척이면 어떻게 하나 하는 두려움이 생깁니다. 이런 두려움이 반복되다 보면, 그 다음부터는 처음에 잠을 못 자게 한 원인이 해결되어도 잠을 못 자게 되는 습관적으로 잠을 못 자는 상태가 될 수도 있게 됩니다. 이러한 불면증 원인은 다양한 이유로 기인할 수 있습니다.

① 적응성 불면증

영화 <불면증(insomnia)>에서 형사로 나오는 알 파치노는 백야 현상으로 즉 밤에도 해가 지지 않는 알래스카의 특수한 환경 때문에 잠을 자지 못하는 경우를 ‘적응성 불면증(adjustment insomnia)’이라고 부르며, 낯선 곳에 갔다든지, 시차가 바뀌었다든지 하는 이유로 잠을 못 자는 것도 다 ‘적응성 불면증’에 속하게 됩니다. 이 적응성 불면증은 원인이 되는 스트레스가 제거되면 금방 회복이 가능합니다.

② 약물 또는 알코올 의존성 수면장애

수면장애를 일으키는 가장 흔한 약물은 카페인으로, 카페인 복용 시 잠이 들 때까지 시간이 오래 걸리고, 잠에서 자주 깨게 됩니다. 커피 3~5잔만 마셔도 수면장애를 일으킬 수 있으니 이런 증상이 있다면 카페인 섭취를 중단하는 게 좋습니다.

③ 하지 불안 증후군

이 환자들은 장딴지나 허벅지에 벌레가 기어가는 듯한 느낌을 받는다고 하며, 이로 인해 다리를 움직이고 싶은 충동을 강하게 느끼게 되며, 낮보다 밤이 더 심하므로, 당연히 수면에 지장을 초래하게 되며 도파민성 약제를 쓰면 잘 듣는다고 합니다.

④ 정신질환과 관련된 불면증

정신과 환자의 80% 정도가 수면장애를 호소하는 데, 우울증 환자의 경우 잠이 드는 게 어려우며, 잠이 들었다 해도 금방 깨게 됩니다. 조증이나 불안장애, 강박 신경증이 있을 때도 불면증이 오게 됩니다.

⑤ 내과적 질환과 관련된 불면증

류마티스 관절염에 걸리면 통증 때문에 잠을 잘 못 자게 됩니다. 천식이 있는 경우 밤에 더 증상이 심해져 잠자는 걸 방해합니다. 이밖에 갑상선 기능 항진증, 위-식도 역류 등의 질환도 불면증을 유발합니다. 요충에 걸린 아이들이 항문이 가려워 잠을 못 자는 경우도 있을 수 있으며, 우리나라 여성, 4명 중 1명은 불면증 환자라는 놀라운 통계 조사도 있습니다

불면증은 스스로 노력해서 잠이 더 나빠지지 않도록 하려면 잠을 자기 위해 지켜야 할 일련의 생활습관인 수면위생을 잘 지켜 초기에 잡아야 합니다

① 카페인 섭취줄이고 낮시간 가볍게 운동

불면증이 있는 사람들 중에는 낮 동안 피로감을 줄이기 위해 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있는 데, 카페인을 함유하고 있는 음료와 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않으며, 어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠이 잘 오기 때문에 낮에 가볍게 운동하는 것이 좋습니다. 특히 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰며 살아가는 현대인들은 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는 것이 필요하다.

② 잠이 오지 않는 경우 술마시는 것 피하고, 가벼운 목욕이나 독서

술은 일시적으로 잠을 오게 하지만, 술이 깨면서 잠도 깬다. 결국 더 못 자게 만들기 때문에 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 피해야 합니다. 또한, 잠을 자지 않는 상태에서 억지로 잠자리에 오랫동안 누워있으면 수면리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못 자게 되기 때문에 이때 독서나 가벼운 목욕 등의 다른 활동을 해 보다가 잠이 오는 기미가 보이면 다시 잠을 청하는 것이 불면증 예방법으로 좋습니다.

③ 과식이나 물 피하며 낮잠도 삼갑니다.

위에 부담이 되어서 숙면을 취하기 힘들어지기 때문에.잠들기 전에 과식하거나 물을 많이 마시는 것을 피한다. 수면리듬이 깨져 밤에 잠을 자는 데 방해가 될 수 있기 때문에 낮잠을 삼가는 것이 좋습니다. . 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분 정도가 적당합니다.

④ 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

낮에 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 되어, 상대적으로 밤에 깊게 잠이 듭니다. 특히 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 하여 숙면을 취할 수 있게 해 줍니다.