유산소 운동 효과와 방법

 

 

유산소 운동 효과와 방법

 

 

 

 

다이어트를 위한 운동으로 흔히 유산소 운동을 하게 됩니다. 일반적으로 유산소 운동을 30분이상하게 되면 지방이 분해되기 시작하면서 다이어트에 효과가 발생하며, 산소운동을 병행한다면 다이어트에 좀 더 효과적입니다. 다이어트를 너무 욕심을 내어 무리하게 하다 보면, 요요현상이 나타나기 때문에 성공적인 다이어트를 위하여 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

어째서 격하게 땀을 흘리는 근력운동이나 한번에 많은 힘을 쏟아내는 힘드는 운동보다 걷기운동이나 가볍게 자전거타기 등 유산소운동이 다이어트에 더욱 효과적인 이유는 무엇일까요? 오늘은 성공적인 다이어트를 위한 유산소 운동 효과에 대하여 소개합니다. 

 

 

⊙ 유산소 운동

  

 

 

 

유산소운동은 조깅, 수영, 자전거타기 처럼 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 오랜시간 할 수 있는 운동을 말합니다. 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있어, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 한다면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라 비만 해소와 노화 현상을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

 

유산소 운동은 운동을 시작한 지 5분 정도 이후에 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 되면서, 산소를 이용해 에너지원을 발생시키는 운동으로 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 장시간 운동이 가능하고 많은 양의 칼로리를 소모하며 혈액순환을 촉진시키고 피로도가 낮은 특징이 있습니다. 몸에 무리가 가지 않을 정도의 강도이므로 누구나 마음만 먹으면 쉽게 할 수 있는 운동으로 다이어트에 아주 효과적입니다. 

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⊙ 무산소 운동

 

 

 

 

빠르게 걷기, 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 유산소 운동의 효과를 가장 좋게 하기 위해서는 최대 운동 능력의 60~80 정도의 힘으로 운동하도록 하고, 일반적으로 일주일에 5회 정도 해주는 것이 좋습니다. 또한 운동시작후 20분 정도 경과후 효과가 나타나기 시작하므로 최소1회 30분~1시간 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다

 

무산소 운동은 역도, 단거리달리, 팔굽혀펴기, 씨름, 역도 등 처럼 갑작스럽게 힘을 내서 힘이 들고 숨이 차서 오래 지속할 수 없는 형태의 운동입니다. 무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동으로 에너지원은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 사용합니다.

 

 

⊙ 유산소 운동 방법

 

 

 

 

빠르게 걷기, 달리기, 조깅, 수영, 자전거타기 처럼 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 오랜시간 할 수 있는 운동을 말합니다.  유산소 운동의 효과를 가장 좋게 하기 위해서는 최대 운동 능력의 60~80 정도의 힘으로 운동하도록 하고, 일반적으로 일주일에 5회 정도 해주는 것이 좋습니다. 또한 운동시작후 20분 정도 경과후 효과가 나타나기 시작하므로 최소1회 30분~1시간 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다

 

100m달리기 같이 한꺼번에 많은 힘을 쏟는 운동은 우리 몸에서 가장 빨리 운동에너지로 전환되는 탄수화물을 소비하거나, 마라톤과 같이 오랜시간 많은 에너지를 소비하는 무산소운동은 근육인 단백질을 소비하기 때문에 마라톤 선수들 같은 경우 얼굴에 주름이 많으신 걸 쉽게 확인할 수 있습니다.

 

반면, 걷기운동이나 자전거 타기 등의 유산소 운동의 경우 운동시작후 가볍게 땀을 흘리는 30분 정도 후 부터 체지방을 태우기 시작하며, 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있어, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 한다면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라 비만 해소와 노화 현상을 예방할 수 있습니다.

  

 

⊙ 유산소 운동 효과

 

 

 

 

무산소 운동을 하게 되면 근력을 발달 시키고 근골격계의 질환을 예방하고, 개선시켜 주며 기초 대사량을 증가시켜 같은 양을 섭취하고, 움직임이 작아도 칼로리의 소모량이 많아져, 살이찌지 않는 체질로 바뀌게 됩니다. 단시간에 많은 힘을 쏟기 때문에 쉽게 피로해지므로, 다이어트를 위한 운동을 할 때에는 무산소 운동과 유산소 운동을 적당히 병행하는 것이 효과적입니다

 

① 꾸준한 운동

 

걷기운동이나 자전거 타기 등의 운동은 저강도의 운동이므로 힘이 들지 않으므로 꾸준히 날마다 30분이상 운동을 해야 합니다.

 

② 소식(小食)

 

고강도의 운동은 배가 고파지고 식욕이 돋구어지게 하지만 저강도의 운동은 오히려 소식을 할 수 있도록 식욕이 저하됩니다.

 

③ 요요 현상

 

매일 오랜시간 꾸준히 지속하기 좋은 운동으로 의지력만 있다면 생활속에서 실천가능하게 한다면, 요요 현상이 거의없는 좋은 운동입니다.

 

④ 체지방 연소

 

근본적으로 체지방을 연소시키므로 적당히 근육을 생성시키는 근력운동을 병행한다면, 신진대사를 높여 주어 살이 찌지 않는 체질로 만들 수 있습니다.