꿈과함께

"포만감" 이란 "넘치도록 가득 차 있는 느낌"으로 음식 섭취 후 혈액 중 포도당이 뇌의 만복중추를 자극해 느끼는 배부름과 그러한 느낌이 유지되는 상태를 말하며, 포만감이 크다는 것은 그만큼 배부른 상태가 오래 간다는 뜻입니다.

다이어트시 식욕억제와 단식, 절식을 기본으로 하는 식이요법에서는 포만감을 찾기가 어렵습니다. 피자, 치킨, 햄버거와 같은 음식을 마음껏 섭취했다고 해도 포만감이 오래 유지되지 않습니다. 피자, 치킨, 햄버거와 같은 기름진 음식과 다이어트 시 반드시 피해야 할 음식들은 먹은 직후에는 바로 터질듯한 포만감을 느끼지만 또한 금방 배가 꺼지는 느낌을 받는 데 이는 당지수와 연관성이 있습니다. 

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식품 중 탄수화물 50g을 먹었을 때. 2시간 동안 발생하는 혈당치 상승률을 숫자로 나타낸 것으로 당지수가 높은 음식을 먹으면, 빠른 시간 안에 탄수화물일 분해되어 혈당치가 상승함에 따라 그 만큼 빨리 허기가 지게 됩니다. 반대로 당지수가 낮은 음식은 탄수화물이 천천히 분해되어 혈당이 서서히 올라가게 되고 포만감이 오래 유지됩니다.

따라서, 다이어트 식단으로 요리를 할 때에는 쌀밥보다는 당지수가 낮은 잡곡밥, 감자보다는 고구마, 흰 빵보다는 호밀빵, 스파게티보다는 닭가슴살 샐러드가 적합한 식단입니다. 육류는 당지수가 50이하로 적절히 배합해서 먹으면 영양공급과 함께 포만감을 유지하는 데에 좋은 음식으로 사탕(110), 초콜릿(91), 도넛(86), 딸기잼(82) 등은 당지수가 높은 음식으로 식빵(91), 떡(98), 우동(85), 감자(90), 당근(80), 옥수수(75) 등도 쉽게 허기를 유발하는 음식으로 포만감 다이어트 식단 짜기에서 반드시 배제되어야 합니다.

포만감을 높이는 데에는 단백질 반찬을 섭취하는 것도 큰 도움이 됩니다. 생선, 해물, 달걀흰자, 버섯, 닭가슴살 등 포화 지방이 적고, 단백질이 풍부한 음식은 소화 흡수가 늦게되어 포만감을 지속 시키며, 이와같은 포만감을 주는 음식으로는 바나나, 고구마 등으로 고구마는 감자보다 칼로리가 높지만 혈당지수가 낮아 다이어트 식품으로 잘 알려져 있습니다. 바나나는 열량이 높은 편이지만, 탄수화물 성분이 함유되어 있어 공복감을 덜 느끼게 해주기 때문에 식전에 한 개를 먹으면 포만감이 생겨 식사를 할 때, 적은 양을 섭취할 수 있게 됩니다.

포만감을 느끼는 방법에는 음식뿐 아니라 식사습관의 변화로도 가능합니다. ‘식사 시 30회 이상 자주 씹기’, ‘식사 중 물 마시지 않기’로도 포만감을 충분히 느낄 수 있습니다. 하지만 전문가들은 다이어트를 할 때는 식단 조절 못지않게 적절한 운동이 중요하다고 말합니다. 운동은 기초대사량을 늘려 체질을 변화시켜 줄뿐만 아니라 몸에 축적된 지방을 제거하는 데도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.